Как быть умеренным в еде и в то же время поесть вкусно? Кроме того, как в период карантина — а значит, в период ограниченного передвижения по городу — поддержать себя в хорошей физической форме? На эти вопросы в интервью изданию Украина.ру ответил в прошлом профессиональный футболист, а ныне профессиональный тренер, бывший старший тренер молодежной команды «Металлурга» (Донецк) Раис Теркулов.
- Раис Равильевич, какую пищу в пасхальные дни и после них употребить, чтобы было сытно, но при этом не переесть?
— Тем, кто соблюдал пост, нужно начинать с легких продуктов: курица, индюшатина, рыбка. Но не семгу, селедку, скумбрию и другую рыбу с высоким содержанием жира. Сразу наедаться, естественно, нельзя. Лучше больше потребить пищи — 3-5 раз в день, но маленькими порциями.
- Сколько и какого алкоголя уместно употребить, чтобы остаться в сознании и наутро не чувствовать похмелья?
— Алкоголь в больших количествах вреден, но в малых дозах — полезен. Особенно сейчас, когда по стране идет коронавирус, а Киев затянуло смогом. Для профилактики болезней немного спиртного не помешает. Я думаю, что водки можно выпить грамм 100-150, вина — грамм 200.
- А если всё-таки люди отметили праздник с размахом — с тяжелыми, вкусными, но вредными блюдами и обильными алкогольными возлияниями — какого режима питания нужно придерживаться в последующие дни?
— В таком случае необходимо сосредоточиться на кисломолочных продуктах: творог, кефир, в том числе обезжиренный, ряженка, тан. Они выведут шлаки из организма. Полезными будут легкие овощные салаты. К легкой пище можно отнести супы. Но они должны быть сделаны не на мясе — ни на курятине, ни на свинине, ни на рёбрышках. То есть, сделать не бульон, а в кипяток высыпать нарезанную морковь, петрушку, укроп, кинзу и добавить к ним фасоль и горох. И посолить по своему вкусу.
Кроме того, человеку после таких сабантуев нужен избыток витамина C. А он содержится в киви, лимоне. Но если у кого-то повышенная кислотность, необходимо уменьшить употребление продуктов с витамином С. Вот лимон именно повышает кислотность, и у кого-то желудок и поджелудочная не выдерживают этого.
Мало того, нужно пить много воды, не менее трех литров в день, и желательно негазированной.
- Какая физическая нагрузка будет полезна гражданам, чтобы не скатиться в сидяче-лежачий образ жизни в период карантина?
— Движение — это жизнь. Можно найти безлюдные места — лесопосадки, лес и там прогуливаться утром и вечером 30-45 минут. У кого есть беговая дорожка, хорошо бы ее вынести на балкон и столько же времени походить. А потом сделать общеразвивающие упражнения (ОРУ) — разминка тела от шеи до пяток, которую нужно делать трижды в день.
- Во сколько вообще должна начинаться утренняя и вечерняя зарядка?
— После сна важно не бежать делать упражнения на голодный желудок. Нужно зарядку проводить где-то через час после подъема, предварительно перекусив чем-нибудь легким. А вечером желательно совершать упражнения примерно за два часа до сна, чтобы не навредить здоровью.
- Общеразвивающие упражнения, о которых вы упомянули, показаны всем возрастным категориям?
— Да, верно. Например, спортсмены делают ОРУ перед тренировками. Футболисты, понятно, начинают с ног — они должны быть крепкими и разогретыми. Но для обычных граждан я рекомендую начинать упражнения сверху вниз — с круговых движений шеи влево-вправо, потом по 2-3 наклона головой вперед-назад, вправо-влево. Далее круговыми движениями разминаем кисти рук, сжав их в кулачки. Потом, согнув руки в локтевых суставах, делаем такие же круговые движения. И затем уже круговые движения обеими руками — верх-вниз и в обратную сторону. Дальше правая рука вверх, левая — вниз и делаем такую разводку назад со сменой рук. Важно также не спеша сделать вращение туловищем по часовой и против часовой стрелки, уперев руки по бокам — это разминка поясницы.
После этого мы можем переходить к растяжке ног, или стретчингу. Ноги нужно расставить пошире и, стараясь не сгибать колени, тянуться лбом к правому и левому колену по очереди. Второе упражнение — соединить ноги вместе и также, пытаясь не сгибать колени, наклоняться к ним головой, делая качающие движения. Не будет лишним размять и тазобедренные суставы, по очереди вращая согнутыми в коленях правой и левой ногой по часовой и против часовой стрелки.
Кто не может полностью оставлять колени прямыми и дотягивать к ним лоб — ничего страшного. Просто, по возможности, меньше сгибать колени и все равно тянуться головой к ним. Начинающим не нужно расстраиваться, если сначала многое не получается. При регулярных тренировках мышцы будут тянуться лучше.
К этому можно добавить отжимания от пола (3 подхода по 10 раз), а также приседания (3 подхода по 20 раз). Этот комплекс поможет поддержать суставы рук и ног в подвижном состоянии.
- А что-нибудь для пресса?
— Разумеется, можно и нужно прокачивать пресс. Есть верхний и нижний пресс. Верхний — это поднимание корпуса без ног, они должны лежать либо на полу, либо тоже на полу, но в согнутом в коленях положении. Здесь нужно к ногам поднимать корпус и при этом согнутые руки в локтях держать возле ушей. И так до 50 раз. Нижний же пресс — это все, что связано с ногами. Нужно лечь на пол и поднимать обе ноги. Это базовые упражнения, которые нужно делать три раза в день. Они подойдут любому неспортсмену. Ведь полная разминочная тренировка делится на три части — подготовительную, основную и заключительную. Это целая система, которую дают только спортсменам.
- А что вы тогда порекомендуете людям спорта, которых часто гоняют со спортплощадок?
— Спортсменам уже нужно увеличивать нагрузку. Они должны делать пробежку длительностью не менее 25-30 минут в среднем темпе, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС, по-простому — пульс) не превышала 140-150 ударов в минуту. Соответственно, разминка и тренировка у них должна быть более интенсивная. Но и тут все зависит от вида спорта и того, к каким соревнованиям готовятся спортсмены.
